Prokrastination: was ist das?

Wenn Aufschieben zum Problem wird – und warum das nichts mit Faulheit zu tun hat.

Kennst du das? Du öffnest den Laptop für ein wichtiges Projekt und plötzlich sortierst du Büroklammern, machst „kurz“ Wäsche oder landest auf LinkedIn. Herzlich willkommen in der Welt der Prokrastination – was ist Prokrastination eigentlich? Dinge Aufschieben klingt zunächst harmlos. Prokrastination kann zum Problem mit ernsten Folgen werden: Symptome wie Selbstzweifel, Druck, das Gefühl sich selbst nicht im Griff zu haben und kostet dich möglicherweise Chancen im Job.

Hier erfährst du mehr über mögliche Ursachen, Hintergründe und typische Symptome Prokrastination:

Prokrastination ist das wiederholte Aufschieben wichtiger Aufgaben, obwohl negative Folgen absehbar sind. Wissenschaftlich gilt sie als Störung der Selbstregulation: Betroffene lenken sich bewusst mit unwichtigeren Dingen ab – das Gehirn sucht kurzfristige Entlastung statt langfristigen Nutzen. Es ist ein Schutzmechanismus, der hilft, unangenehme Gefühle zu vermeiden.

Und nein: Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun. Studien zeigen, dass Aufschieben eng mit Stress, Angst und emotionaler Belastung verknüpft ist (Sirois & Pychyl 2013; Rozental et al. 2023). Sie entsteht oft durch Überforderung, Angst vor Fehlern, Perfektionismus oder geringe Motivation.

Im Job trägt Prokrastination selten Jogginghose. Sie kommt oft perfekt gekleidet: als volle Inbox, spontane Zusatzaufgabe, noch ein Meeting, noch eine Recherche, noch ein bisschen Feinschliff. Alles wirkt produktiv – nur das Wesentliche bleibt liegen. Genau daraus entsteht der typische Kreislauf: erst Vermeidung, dann Druck, dann Power-Performance auf den letzten Metern. Kurz beeindruckend. Langfristig wird Prokrastination erschöpfend und zum ernsten Problem.

So kann Prokrastination im Job ausssehen:

Das resultiert in einem Zyklus aus Stress-Schüben für bessere Ergebnisse und führt auf Dauer zu Selbstvorwürfen und Erschöpfung.

Mein Tipp: Wenn du selbst prokrastinierst, ist es wichtig dir klare Ziele zu setzen, diese in Mini-Schritte runterzubrechen und für wenige Minuten loszulegen. Heisst erstmal „nur“ starten nicht fertig machen müssen mit Mini Deadlines.

Folgen, Symptome und Probleme von Prokrastination weisen zudem eine große Schnittmenge mit ADHS, Perfektionismus, Imposter Syndrom, Hochsensibilität und Hochbegabung auf. Daraus ergeben sich für Betroffene wichtige Zusammenhänge, um sich selbst besser zu verstehen und Ursachen für das Aufschieben besser einordnen zu können.

Du schiebst Aufgaben oft auf, weil dein Gehirn kurzfristig unangenehme Gefühle wie Stress, Überforderung, Unsicherheit oder Angst vor Fehlern vermeiden will. Häufige Auslöser sind unklare Prioritäten, fehlende Struktur, zu wenig Pausen oder Bewertungsangst. Prokrastination ist meist kein Mangel an Disziplin, sondern ein Problem der Selbstregulation.

Mit diesem Test (Link folgt in Kürze) kannst du übrigens auch herausfinden, welcher Prokrastinations-Typ du selbst bist.

Viele Menschen kommen zu mir ins Coaching mit dem Gedanken: „Ich habe ein Zeitproblem.“ Doch oft zeigt sich: Trotz Kursen, Tools und gut gemeinter Produktivitätssysteme verändert sich an der Prokrastination wenig.

Denn häufig liegt die Ursache tiefer. Es geht nicht nur darum, Aufgaben besser zu planen, sondern um Selbstanspruch, Grenzen, Klarheit und Selbstwert. Wer immer wieder aufschiebt, vermeidet oft nicht die Aufgabe selbst, sondern den inneren Druck, der mit ihr verbunden ist.

Die Folgen von Prokrastination zeigen sich schrittweise: Aufgaben bleiben länger offen, Stress nimmt zu, Selbstkritik wird lauter und das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit sinkt. Gleichzeitig kostet das Aufschieben Energie, Fokus und innere Ruhe. Aus einzelnen Verzögerungen kann so ein Muster entstehen, das berufliche Leistung, Wohlbefinden und Selbstvertrauen spürbar beeinflusst.

Studien von Sirois und Pychyl bestätigen, dass Prokrastination eng mit Emotionsregulation verbunden ist. Das deckt sich mit meinen Beobachtungen im Coaching, ist aber noch nicht alles: Veränderung entsteht nicht allein durch mehr Struktur, sondern durch einen besseren Umgang mit Druck, Unsicherheit und hohen Erwartungen. Emotionsregulation ist dabei ein wichtiger Hebel – ergänzt durch klare Prioritäten, gesunde Grenzen und ein stabileres Gefühl von Selbstwirksamkeit.

Damit sich aber an deinem Verhaltensmuster der Prokrastination dauerhaft wirklich etwas ändert, solltest auch an den echten Hintergründen arbeiten. Das bedeutet dich selbst kennenzulernen und Strategien zu erlernen, die zu dir passen.

Der erste wirksame Schritt ist nicht, noch mehr Druck aufzubauen, sondern das Muster bewusst zu erkennen: Wann schiebst du auf? Welche Aufgabe löst Widerstand aus? Und welches Gefühl versuchst du in diesem Moment zu vermeiden? Genau dort beginnt Veränderung.

Wenn du Prokrastination nicht länger als persönliches Versagen bewertest, sondern als Hinweis auf die eigentliche Ursache, entsteht Handlungsspielraum. Dann geht es nicht mehr darum, dich härter anzutreiben, sondern dich selbst zu führen: mit realistischen nächsten Schritten, besseren Grenzen, emotionaler Entlastung und Vertrauen in deine eigenen Stärken. Genau darauf basiert meine Arbeit im Empowerment Coaching. Viele Erfolgsgeschichten bestätigen das.