Prokrastination: Was ist das?

Wenn Aufschieben zum Problem wird – und warum das nichts mit Faulheit zu tun hat.

Kennst du das? Du öffnest den Laptop für ein wichtiges Projekt und plötzlich sortierst du Büroklammern, machst „kurz“ Wäsche oder landest auf LinkedIn. Herzlich willkommen in der Welt der Prokrastination – was ist Prokrastination eigentlich? Dinge aufzuschieben klingt zunächst harmlos. Prokrastination kann zum Problem mit ernsten Folgen werden: Zu den Symptomen gehören Selbstzweifel, Druck und das Gefühl, sich selbst nicht im Griff zu haben; außerdem kostet sie dich möglicherweise Chancen im Job.

Hier erfährst du mehr über mögliche Ursachen, Hintergründe und typische Symptome der Prokrastination:

Prokrastination ist das wiederholte Aufschieben wichtiger Aufgaben, obwohl negative Folgen absehbar sind. Wissenschaftlich gilt sie als Störung der Selbstregulation: Betroffene lenken sich bewusst mit unwichtigeren Dingen ab – das Gehirn sucht kurzfristige Entlastung statt langfristigen Nutzen. Es ist ein Schutzmechanismus, der hilft, unangenehme Gefühle zu vermeiden.

Und nein: Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun. Studien zeigen, dass Aufschieben eng mit Stress, Angst und emotionaler Belastung verknüpft ist. ^{1, 2} Sie entsteht oft durch Überforderung, Angst vor Fehlern, Perfektionismus oder geringe Motivation.

Im Job trägt Prokrastination selten Jogginghose. Sie kommt oft perfekt gekleidet: als volle Inbox, spontane Zusatzaufgabe, noch ein Meeting, noch eine Recherche, noch ein bisschen Feinschliff. Alles wirkt produktiv – nur das Wesentliche bleibt liegen. Genau daraus entsteht der typische Kreislauf: erst Vermeidung, dann Druck, dann Power-Performance auf den letzten Metern. Kurz beeindruckend. Langfristig wird Prokrastination erschöpfend und zum ernsten Problem.

So kann Prokrastination im Job aussehen:

Das resultiert in einem Zyklus aus Stress-Schüben für bessere Ergebnisse und führt auf Dauer zu Selbstvorwürfen und Erschöpfung.

Mein Tipp: Wenn du selbst prokrastinierst, ist es wichtig, dir klare Ziele zu setzen, diese in Mini-Schritte runterzubrechen und für wenige Minuten loszulegen. Heißt erstmal „nur“ starten, nicht fertig machen müssen mit Mini Deadlines.

Folgen, Symptome und Probleme von Prokrastination weisen zudem eine große Schnittmenge mit ADHS, Perfektionismus, Imposter Syndrom, Hochsensibilität und Hochbegabung auf. Daraus ergeben sich für Betroffene wichtige Zusammenhänge, um sich selbst besser zu verstehen und Ursachen für das Aufschieben besser einordnen zu können.

Du schiebst Aufgaben oft auf, weil dein Gehirn kurzfristig unangenehme Gefühle wie Stress, Überforderung, Unsicherheit oder Angst vor Fehlern vermeiden will. Häufige Auslöser sind unklare Prioritäten, fehlende Struktur, zu wenig Pausen oder Bewertungsangst. Prokrastination ist meist kein Mangel an Disziplin, sondern ein Problem der Selbstregulation.

Mit diesem Test kannst du herausfinden, welcher Prokrastinationstyp du bist und dir ein Bild machen, wie sich Prokrastination im Alltag und im Beruf bei dir zeigt und auswirkt.

Viele Menschen glauben zuerst: „Ich habe ein Zeitproblem.“ Doch wer schon Tipps, Tools und Produktivitätssysteme ausprobiert hat, merkt oft schnell: Mehr Planung verändert noch nicht das Muster.

Der entscheidende Punkt liegt tiefer. Eben weil Prokrastination häufig mit Selbstanspruch, Unsicherheit, innerem Druck und dem eigenen Selbstwert zusammenhängt. Aufgeschoben wird dann nicht nur eine Aufgabe – sondern das Gefühl, das mit ihr verbunden ist.

Studien von Sirois und Pychyl bestätigen, dass Prokrastination eng mit Emotionsregulation zusammenhängt – der Schwerpunkt meiner Dissertation. Das bestätigt, was sich in meiner Arbeit immer wieder zeigt: Veränderung entsteht nicht durch noch mehr Struktur allein, sondern durch einen besseren Umgang mit Druck, Erwartungen und inneren Blockaden.

Der erste Schritt ist, genauer hinzusehen: Wann beginnt das Aufschieben? Welche Aufgaben lösen Widerstand aus? Und was steht dir in diesem Moment wirklich im Weg?

Wenn Prokrastination nicht länger als persönliches Versagen verstanden wird, sondern als Hinweis auf ein tieferes Muster, entsteht ein anderer Zugang. Dann geht es nicht darum, sich härter anzutreiben, sondern wirksamer mit sich selbst umzugehen: mit klareren Prioritäten, besseren Grenzen und Strategien, die zu deiner Persönlichkeit passen.

Genau darauf basiert meine Arbeit im Empowerment Coaching. Es macht die eigentlichen Auslöser sichtbar und hilft, neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln – damit dir Aufschieben im Alltag und im Job nicht mehr im Weg steht. Wie das in der Praxis wirkt, zeigen die Erfahrungsberichte meiner KundInnen.